Niacyna, czyli witamina PP to związek bardzo ważny dla zdrowia układu nerwowego. Jego niedobór może bowiem być przyczyną depresji i złego samopoczucia. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła witaminy B3 w pożywieniu!
Czym jest niacyna?
Niacyna to inaczej witamina B3 lub witamina PP, składa się z kwasu nikotynowego i jego amidu – nikotynamidu. W niewielkich ilościach wytwarzana jest w organizmie z tryptofanu (aminokwasu, który musi być dostarczany do organizmu). Największym źródłem tej witaminy jest pożywienie. Niacyna przede wszystkim jest niezbędna do metabolizmu i pomaga rozkładać składniki odżywcze na energię.
Za co odpowiada niacyna (wit. B3, PP)?
- pozytywnie działa na system nerwowy
- reguluje poziom cholesterolu
- reguluje stan psychiczny
- poprawia kondycję włosów
- zwiększa ukrwienie skóry
- poprawia kondycję skóry (jest stosowana w leczeniu trądziku)
Niacyna – gdzie jest jej najwięcej? W jakim pożywieniu występuje?
Poniżej ranking najlepszych źródeł witaminy B3:
- Wątróbka wołowa (smażona na patelni)
- Pierś z kurczaka, (mięso grillowane)
- Sos Marinara (pomidorowy)
- Pierś z indyka (mięso pieczone)
- Łosoś
- Tuńczyk w wodzie
- Wieprzowina, (pieczona polędwica)
- Wołowina, (mielona, chuda)
- Ryż brązowy
- Orzeszki ziemne (prażone na sucho)
- Ziemniaki
- Nasiona słonecznika (prażone na sucho)
- Nasiona dyni (prażone na sucho)
- Mleko sojowe
Zobacz też: Oddychanie metodą Wima Hofa wzmacnia odporność, siłę woli i zmniejsza stres!
Skutki niedoboru niacyny
Niedobór niacyny (wit. B3, PP) powoduje:
- pelagrę (rumień lombardzki), której głównym objawem jest zapalenie skóry, biegunka i bolesność języka
- depresję, rozdrażnienie, przygnębienie ogólne i pogorszenie stanu psychicznego
- niedokrwistość
- biegunki
- zaparcia
- nadwrażliwość na światło słoneczne
- spowolnienie metabolizmu i apatię
- zmniejszenie tolerancji na zimno
- zmiany skórne
Przyczyną niedoboru niacyny często jest alkoholizm.
Bogatym źródłem niacyny, czyli witaminy B3 są potrawy mięsne, w szczególności wątróbka wołowa.
Nadmiar niacyny może stanowić zagrożenie dla zdrowia! Czym jest flush niacynowy i jak mu zapobiegać?
Niacyna przyjmowana naturalnie wraz z żywnością raczej nie może nam zaszkodzić. Nie odnotowano jeszcze takich przypadków.
ALE!
Przyjmowanie witaminy B3 jako suplementu diety lub leku może powodować działania niepożądane. Najczęściej występującym skutkiem ubocznym jest tzw. efekt flush, inaczej zwany niacin flush lub flush niacynowy. To nic innego jak objawy skórne w postaci zaczerwienienia, dyskomfortu, swędzenia oraz pieczenia. Na szczęście zjawisko to nie jest groźne dla zdrowia.
Flush występuje przede wszystkim wtedy, gdy przyjmuje się suplementy w formie natychmiastowego uwalniania kwasu nikotynowego. Dzieje się tak, ponieważ rolą niacyny jest m.in. zwiększenie ukrwienia skóry.
Nieprzyjemne dolegliwości mogą wystąpić już w ciągu 30 minut po przyjęciu niacyny lub w ciągu kilku dni lub tygodni po wielokrotnym zażywaniu suplementu.
O ile same zaczerwienie nie jest szkodliwe, to mogą mu towarzyszyć poważniejsze objawy takie jak:
- ból głowy
- wysypka
- zawroty głowy i / lub spadek ciśnienia krwi.
Prawdopodobieństwo efektu flush można zmniejszyć, przyjmując suplementy kwasu nikotynowego z jedzeniem, powoli zwiększając dawkę do momentu osiągnięcia naturalnej tolerancji.
W najgorszym wypadku, przedawkowanie niacyny może doprowadzić do:
- objawów żołądkowo-jelitowych, (zgaga i ból brzucha)
- objawów ocznych (niewyraźne lub zaburzenia widzenia, obrzęk plamki żółtej)
- zapalenia wątroby;
- ostrej niewydolności wątroby
Hepatotoksyczność jest bardziej prawdopodobna przy stosowaniu form kwasu nikotynowego o przedłużonym uwalnianiu.
Polecam: Cytaty motywacyjne dla uprawiających sport
Niedobór niacyny (witaminy B3) a depresja i suplementacja niacyną w leczeniu depresji
Chociaż mechanizmy działania witaminy B3 nie zostały poparte rygorystycznymi kontrolowanymi badaniami klinicznymi, uważa się, że ma ona korzystny wpływ na leczenie depresji.
Faktem jest natomiast, że niedobór niacyny prowadzi do otępienia, uszkodzeń neuronalnych i zaburzeń psychicznych.
Coraz więcej dowodów podkreśla rolę witaminy B3 w zachowywaniu odpowiedniej kondycji układu nerwowego. Można stwierdzić, że optymalne przyjmowanie niacyny pomaga utrzymać zdrowie neuronów i opóźnia neurodegenerację.
Udokumentowano również przypadek, w którym pacjenta z depresją dwubiegunową wyleczono najprawdopodobniej właśnie dzięki suplementacji niacyną.
Sprawdź: Miodunka na płuca – co to jest i jakie ma właściwości lecznicze?
Źródła:
- Vitamin B3 for depression: Case report and review of the literature
- Nicotinic Acid Long-Term Effectiveness in a Patient with Bipolar Type II Disorder: A Case of Vitamin Dependency
- Niacin in the Central Nervous System: An Update of Biological Aspects and Clinical Applications
- Niacin Fact Sheet for Health Professionals
Na moim blogu pokazuje wam alternatywną drogę we wszystkich sferach życia. Sama nimi kroczę i też chce, żebyście poszli ze mną. Zapraszam we wspólną podróż!
Warto zimą zacząć suplementować witaminę – złe stany potrafią pojawiać się znikąd i tylko pogłębiać aktualne problemy
Tylko pozornie znikąd 😉 Wszystko ma swoją przyczynę, a najczęściej jest ich wiele i są ze sobą połączone. Zdrowie jest wypadkową wielu czynników, dlatego moim zdaniem trzeba do niego podchodzić holistycznie. Nie tylko ciało, ale też psychika i duchowość.